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2个高效管理情绪的小工具

作者:佚名 来源: 发布时间:2019年10月09日
 

最近在网上看到这样一段对自己心绪状态的描述,非常有感触:

“最近一年心态都不好,特别是工作上的事情动不动就生气,接触的人动不动,因为一点小事生气,我又敏感,爱钻牛角尖,总觉得委屈求全,一上班,我就特别烦,做什么事情都烦,天天一个人,不想交流,也不敢和朋友说太多,都是负能量,也没有什么朋友。最近的心态是真的特别焦虑,不知道怎么办。”

 

为什么现代社会的人压力这么大?

 

为什么被抑郁、焦虑等心理问题困扰的人数与日俱增?

 

这是一个离我们十分切近,也是我们每个人都无法回避的问题。

 

明明现在的物质越来越丰富,生活条件越来越便捷,但为什么我们却仿佛越来越不幸福了呢?

 

当然,这个问题如果要巨细无遗地分析起来,掺杂的因素就不胜枚举了,如生产方式的革新、社会结构的变化、思想与价值的演进、历史影响的积累,能扯上关系的因素太多太多了。

 

但诸多原因中,总有一个在我们的生活中体现得最直接,抓住我们更能把握、且更容易被我们自身的力量改变的内部因素,在这种地方着力,显然见效最迅速。

 

生产方式也好,社会结构也好,凡此种种,都不是我们凭一己之力就能力挽狂澜的。我们中的绝大多数人,都只是跟从着时代的潮流,顺应着大势所趋。

 

因此说到底,我们能着力的地方,其实只有自己。

 

所以,为什么今天的我们,似乎变得更脆弱易感了?

 

人类进展时时彩到今天,迎来了一个节奏飞快、资料爆炸的新纪元。上面列举过的那些我们够不着的层面,我们权且简单粗暴地忽略掉,单是就这样的局面而言,我们每天所接受的资料、所需处理的事项,都要数倍于历史上任何一个阶段的人们。


但我们的生物属性并未因时代的推进而焕然一新,人类还是那群人类,并没有像《摩登时代》中的卓别林那样,“进化”成血肉的机器。

 

因为人类还是会累的,人类是会有情绪的。

 

在资料少、节奏慢的生活模式下,面对情绪,人类相对可以保持一种更低频的“积累-疏泄”的节律,也就更容易将琐事中积累下的情绪及时化解。


犹如那道最经典的小学数学题:“进水管”与“出水管”同时开,只要进水管别开得太凶,水就不容易漫出来。

 

可如今的状况是,出水管还是那么大,进水管却逐渐变成了前所未有的激流。这种情况若不刻意调控,毋庸置疑,“发水”是早晚的事。

 

但情绪的产生是再平常不过的事情了,平常到我们有时都找不到情绪的源头。


庄子比喻说:“乐出虚,蒸成菌。”各种情绪就好像看不见的乐音出自虚空,与肉眼看不见生长过程的蕈类菌类,水汽蒸腾一下仿佛就凭空产生了一样。


正因为情绪是我们如影随形的老朋友,我们往往太容易轻视它们。

 

殊不知,再细小的稻草也可以压死骆驼。一时的忍耐或许还能撑得住,但绝非长久之计。大禹治水比起他老爹之所以成功,就是以疏导为核心,而不是围堵。

 

下面,就来为大家科普2个心理咨询的小工具。比起盲目宣泄,学会了这2个科学的方法,我们对情绪调控将起到事半功倍的效果。

 

 

01  

 理性情绪疗法

 

理性情绪疗法(rational emotive therapy, RET)诞生于20世纪50年代,顾名思义,这是一种将感性领域的情绪问题,诉诸理性分析的力量来解决的办法。RET的基本结构概括起来也很有趣,可以称之为“ABCDE”:

 

A,activating events,翻译过来叫做诱发性事件。说白了就是情绪最初的诱因、导火索;


B,belief,信念。这个信念指的不是某种信心或信仰,更类似于我们俗话说的“执念”,也就是说,对于A导火索引发的事件,目前你持一种什么样的基本看法;


C,consequences,结果,后果。指的是在执念B之下,A导火索引爆你什么样的情绪、行为。


D,dispute,争论,辩论。在认识到了执念B的决定性作用之后,尝试从与B相反的角度和B争辩,以求推翻原有的不合理想法;


E,effect,也就是最终的治疗效果了。

 

小结一下就是,分析引发情绪的事件和逻辑,并试着说服自己更加合理的看问题。

 

那么RET见效的原理是什么呢?


举一个大家最耳熟能详的例子:两个人在沙漠里,一个乐观,一个悲观。看到半瓶水,乐观的人说,还有半瓶呢;悲观的人说,就剩半瓶了。

 

RET对于情绪的看法就是如此:


情绪并不是事件本身导致的必然结果,人对于事件认知的角度不同,导向的情绪结果自然不同。


水还是那半瓶水,不管怎么看,本身就是那么多,可不同人看了,我们的情绪偏偏就不一样。

 

因此RET(理性情绪疗法)的ABC无非就是带领大家梳理认知的过程,看看情绪究竟是在什么认知情况下产生出来的。通过理性的辩解,改变我们错误的(不合理的)思维方式,这是RET的理论核心。

 

那么该如何将上述的ABCDE(理性情绪疗法)运用到实际呢?具体方法可分为5个步骤:

 

1、写下你的情绪/行为,也就是结果C;


2、写下情绪/行为的诱发事件 ,也就是A;


3、问自己一个问题:为什么会有这个情绪?将你的自动化思维意识化。即“执念”B;


4、评判自动化思维,也就是执念B,指出不合理之处,也就是过程D;


5、构建合理的思维模式,即最终的疗效E。

 

我在意志力训练营介绍过这个方法,这里直接引用一个学员的练习:

 

1,写下你的情绪/行为,也就是结果C:今晚不想回答每日一问了。


2,该情绪的诱发事件,也就是A:感觉到自己头有点晕,想睡觉,甚至连游戏也不想玩。


3,为什么会有这个情绪?探究“执念”B:身体原因是一个(此状态下意志力较弱),更主要的是心中觉得“每日一问要耗费较大的时间精力去理解再去解答”,所以就更不想在意志力较弱的状态下做费力的事。


4,该自动化思维的不合理之处,辩驳不合理的执念B,即过程D:一个回答而已,不至于那么夸张,而且自己也没有困到看一个每日一问这么小的都搞不定,又不是有深度又有长度的书。也就是说,自己的心理预设的阻碍比实际的大得多,导致自己不想去行动,以“困”为借口。


5,更合理的思维模式,最终的疗效E:第一,困了,就想想自己是心里觉得困还是身体真的困。第二,就算是困了,也可以看看要做的事情是否难度真的很大。如果这个分析费神,则直接去做,做一点是一点,说不定做着做着就做完了(微习惯)。

 

通过这样的分析,最后的结果就是,他写下了上面的回答,这就是这个心理咨询方法的力量与魅力!

 

RET(理性情绪疗法)是非常有效的方法,尤其是对我们的情绪调节,对于初学者而言,完整的5个步骤流程,会显得很繁琐,但其实在熟练之后,5个步骤其实可以简化为一个,即执念B。


一旦执念B被我们看见了,我们的情绪、行为、思维模式自然而然就会改变!

 

02 

 应激免疫训练

 

上面的理性情绪疗法旨在借助理性的力量介入感性领域,而这里要介绍的第二种方法则提供了另一种思路。

 

应激免疫训练,或叫压力免疫训练(stress inoculation training, SIT),自20世纪70年代创立以来,也一直被广泛使用着。SIT的侧重点在于人与环境的互动过程,认为人与环境之间存在一种互为因果的关系。

 

这么说有点太抽象,说得直白些,就是面对一件事,我们如果能有一个积极的反应,行动起来就更容易产生一个积极的结果,而积极的结果又会带来后续的更多积极事件。反之亦然。

 

简而言之,也就是我们常说的“良性循环”与“恶性循环”,而SIT(压力免疫训练)的目的,也就是要从训练自身的反应和行动入手,打破恶性循环,创造良性循环。

 

只要我们能通过审视环境,来指导自己从一开始就向良性循环的方向努力,作出积极的反应,调整相应的行动,那么已有的恶性循环不仅会遏止,而且还能起到扭转局面的效果。

 

那么SIT(压力免疫训练)的方法该如何具体应用呢?大家可以参考以下的三个过程:

 

1、写下你的负面情绪/行为,以及该情绪的诱发事件。


这个过程称为SIT(压力免疫训练)的教育快3期,相当于RET(理性情绪疗法)中的A(诱发事件)、B(执念)、C(结果)步骤。

 

知己知彼,百战不殆。

 

但生活中,我们往往对自己的思维、行为、情绪一无所知,导致我们对生活失去了掌控力,所以,我们要搞清楚问题的来龙去脉,诸如对特定类型事件的情绪反应,及后续不良的认知对行为的影响。

 

简而言之,我们要对自己日常的行为模式有所觉察,也就是自我教育快3。

 

2、尝试一些情绪调控的小技巧来应对前面的负面情绪和行为。

 

这个过程是SIT的训练期。这一阶段的关键是学习一些有针对性的,适合自己的情绪调控的小技巧,从而在遇到负面的情绪、事件时,能够及时打破负面循环。

 

心理咨询中这样的干预技巧很多,简单的诸如肌肉放松、深呼吸等最基础的应对方法,稍微复杂一点的,则可以采用诸如:

 

A、思绪中止法。

 

在负面情绪事件中,我们往往会深陷自我贬低、自我攻击的负面思绪难以自拔,造成更为严重的二次伤害,所以,及时止损非常关键。

 

但在情绪事件的当下,我们往往被情绪所困,没有脑力去做理性的思考,所以,我们需要提前在大脑中预演一些负性的事件,然后试着用放松、自我暗示或注意转移等方式预演,提前找到适合自己的干预方法,以及时中止相关的负性想法。

 

例如,在你遇到考试快3失败的时候,如果你已经提前预演过,并找到了有效的干预方法,比如你的方法是转移注意力,那就可以通过注意转移的方式把精力用在对擅长学科澳洲幸运28的学习上面,而把考试快3失败的事暂时放到一边。


通过积极的行动,改变我们的思维、情绪以及处境,及时中断,及时止损,最终刻意打造积极的良性循环。

 

B、自我对话法。

 

把不同情绪下的自己做出不同的自我评价,贴上“标签”,一旦陷入负性的情绪状态,就自我警示“我不能成为这种类型的人”,并做出刻意的努力。反之,面对正性的自己,则暗示“我离我向往的样子又近了一步”。

 

这个方法非常简单,关键就是要给自己打造几个不同的标签。

 

比如,写作对我而言是非常重要的事情,也基本上是每天都要做的事情,在刚开始写作的时候,往往是胸有千言,但迟迟无法下笔,在文章开头处反复磨蹭,导致一两个小时,可能才写了几十字的开头。

 

这样的经历,相信大家都有过,这就是典型的完美主义带来的自我限制。

 

后来,我给这种状态贴上了“完美主义”,当我再次“迟迟不敢下笔”时,我就提醒自己“我又完美主义了”,并刻意提醒自己“每篇文章的草稿都是臭狗屎”,然后打破自我设限尽情挥洒笔墨。

 

3、在生活中反复练习、实践前两个步骤,这个过程被称为实践期。

 

例如在前面的过程中,我们发现“思维中止法”是解决工作领域负面情绪的良好方法,那就反复使用“思维中止法”解决工作领域中的负面情绪。

 

在技巧训练到比较熟练的程度后,便可以试着运用到实际生活中了。只要情绪的影响被成功改变几次,良性循环就在逐步形成了。

 

我们就找回对生活、情绪的控制了!

 

以上就是为大家推荐的心理咨询中非常有效的情绪调控方法,相对也都是一些适合日常生活中实施的方法。


简单、可行、易操作!

 

大理论,小工具,重实践,这是终身学习的破局方法,万事俱备,最后,只欠缺一点你自己的练习啦!

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